Archiwa kategorii: Blog

Jak pracować nad mięśniami i motywacją?

Niektórzy rozpoczynają trening na siłowni i po pewnym czasie są zniechęceni do dalszych wysiłków, bo nie zauważają u siebie żadnych efektów ciężkiej pracy. Brak motywacji jest okropny. Jak go pokonać? Przede wszystkim wybierzmy odpowiednią siłownię. Nie powinna znajdować się daleko, abyśmy nie mieli wytłumaczenia, dlaczego odpuściliśmy sobie trening w zimowy poranek. Ponadto siłownia musi być dobrze wyposażona, bo czekanie w kolejce do atlasu nie wpływa dobrze na nasze mięśnie i na naszą motywację. Jeśli raz na jakiś czas kupimy sobie nowe buty lub strój do ćwiczeń, również wpłynie to korzystnie na naszą chęć do wysiłku.

pink-fitness-center-812863-m

Jak poprawić wygląd mięśni, aby znów nabrać ochoty do treningów? Koniecznie przestrzegajmy przerw, jakich wymaga organizm, aby zregenerować mięśnie i dać odpocząć stawom. Regenerację wspomaga też prysznic ze stosowaniem naprzemiennie ciepłej i zimnej wody. Hartuje też organizm. Badania pokazują, że przyrost masy odbywa się szybciej, jeśli organizm jest odpowiednio nawodniony. Nie zaniedbujmy więc tej zasady i pijmy wodę oraz napoje izotoniczne w czasie treningu. Jeżeli dotychczas bazowaliśmy tylko na treningu, dodajmy do niego dietę. Może się wydawać, że inne składniki na talerzu nie wpłyną na nasze mięśnie, ale okazuje się, że dieta ma tutaj kluczowe znaczenie. Jeśli nie mamy czasu, aby przygotowywać popołudniowy posiłek w pracy, zastąpmy go suplementami. Dostarczą nam cennych substancji i zaspokoją głód. Być może problemem nie jest brak przyrostu masy mięśniowej, ale jej rozpad wskutek katabolizmu? Wystarczy zastosować HMB lub aminokwasy BCAA, aby zobaczyć efekty godzin spędzonych na atlasie.

weights-4-644716-m

Czy chudzielec może urosnąć?

Na siłowni pojawiają się najróżniejsze osoby. Wśród nich nie brakuje też takich, które zadziwiają niskim obwodem pasa i klatki piersiowej. Wydaje się, że budowanie masy mięśniowej u takiej osoby to ogromne wyzwanie. Dieta jest obowiązkowa, ale zdarzają się osoby, które nie mogą nabrać masy bez względu na ilość zjedzonych obiadów czy obfitą kolację. Jedzą, trenują i nie wiodąc żadnych efektów poza zmęczeniem. Co robić?

exercise-1390010-m

Dobrym rozwiązaniem jest kreatyna. Nie bez powodu stała się ona prawdziwym hitem wśród suplementów diety. Niektóre badania pokazują, że jest w stanie dwukrotnie przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Jak działa? Kreatyna dostaje się do mięśni i wzmaga napięcie wewnątrzkomórkowe. Tym samym mięśnie otrzymują sygnał do wzrostu. Kreatyna bierze udział w resyntezie ATP, dzięki czemu poprawia bilans energetyczny organizmu. Nawet chudzielec zyskuje energię do działania i szybciej buduje swoją masę mięśniową. Zyskuje też wzrost siły oraz wydolności. Działanie kreatyny zostało wielokrotnie przebadane. Jej stosowania nie zaleca się osobom z chorobami nerek. Pamiętajmy, że kreatyna wiąże wodę w komórce, dlatego musimy dużo pić podczas suplementacji. Niezbędne są też przerwy w kuracji.

Izotonik i energetyk

Napoje izotoniczne to propozycja dla osób, które chcą efektywnie uzupełnić brak wody i elektrolitów w organizmie. do takiego stanu doprowadza intensywny wysiłek, kiedy z potem znikają cenne substancje i woda. Niestety, wiele osób myli napój izotoniczny z napojem energetycznym. Być może stoją w sklepie na jednej półce, ale ich działanie jest zupełnie różne. Po izotonik sięgamy przed wizytą na siłowni lub w jej trakcie. Taki napój zawiera nie tylko wodę, ale też minerały i witaminy. Niejednokrotnie wzbogacony jest aminokwasami. Dostarcza też odpowiednia porcję węglowodanów, co poprawia bilans energetyczny organizmu.

dumbbells-1356802-m

Napój izotoniczny można kupić w postaci płynu w butelce lub w postaci proszku, który rozpuścimy w wodzie. To drugie rozwiązanie warto połączyć z zakupem shakera, w którym wygodnie rozmieszamy napój. Izotonik to idealne rozwiązanie podczas intensywnego wysiłku. Zupełnie inną propozycją jest energetyk. Nie bez powodu sprzedaje się go w małych puszkach. Nie powinno się pić go w dużych ilościach. Po energetyk powinny sięgać osoby pracujące umysłowo, które mają problem ze skupieniem się. Napoje tego typu podnoszą ciśnienie krwi i wspomagają koncentrację. Zawierają duże ilości kofeiny, która wprawdzie działa pobudzająco, ale nie nadaje się dla sportowców pocących się na atlasie. Podczas wysiłku odwaniamy się, a napój energetyczny dodatkowo wzmaga odwodnienie. Nie powinniśmy pić energetyków zbyt często. Nadmiar kofeiny to nerwowość, problemy z sercem oraz ze snem. Energetyk to rozwiązanie dla kogoś, kto podejmuje wysiłek umysłowy, potrzebuje skupienia lub jest zmęczony i ma przed sobą dużo pracy. Jeżeli podejmujemy wysiłek fizyczny, nawodnienie i wyrównanie poziomu elektrolitów zapewni nam tylko napój izotoniczny.

gym-weights-941931-m

Czym jest HMB?

Sporo słyszy się o HMB, jako suplemencie chętnie wybieranym przez sportowców siłowych. Jakie ma działanie? Beta-hydroksy-beta-metylomaślan to kwas tłuszczowy, który powstaje w organizmie z leucyny. Działanie HMB polega na ochronie tkanki mięśniowej przez rozpadem. Wskutek wysiłku organizm wyczerpuje zapasy energii i zaczyna korzystać z aminokwasów, aby uzyskać nową. W efekcie rozpadowi ulegają białka budujące mięśnie.

dumbbells-1356802-m

Powoduje to spadek objętości mięśni i niejednokrotnie odbiera motywację do dalszego treningu. Ratunkiem okazuje się właśnie HMB, który zaliczymy do grupy antykatabolików. Hamuje on katabolizm mięśni i pobudza organizm do korzystania nie z aminokwasów, a z zapasowego tłuszczu. Dzięki temu gubimy zbędną tkankę tłuszczową. HMB wpływa też korzystnie na układ odpornościowy i obniża poziom cholesterolu. Poleca się stosowanie HMB razem z kreatyną, aby podnieść efektywność suplementacji. Preparat przyspiesza też regenerację mięśni po wysiłku, podnosi ich siłę i wytrzymałość.

Co pić na siłowni?

Każdy trening to wysiłek dla organizmu i zawsze pojawia się uczucie pragnienia. Kiedy organizm nie jest odpowiednio nawodniony, zmniejsza się jego efektywność. Wraz z postępującym wysiłkiem z naszego organizmu ubywa też elektrolitów. Ich brak może wpłynąć na wydłużenie regeneracji. Wraz z potem tracimy zatem wodę, ale też cenne składniki mineralne. Aby uzupełnić niedobór płynów i elektrolitów, nie wystarczy wypicie butelki czystej wody. Musimy też pamiętać, aby nie doprowadzać do stanu, kiedy myślimy tylko o napiciu się czegoś. Pijemy zanim poczujemy pragnienie. Najlepszym rozwiązaniem jest picie przed i w czasie wysiłku. Nie jesteśmy w stanie uzupełnić poziomu płynów, gdy sięgniemy po butelkę wody czując palące pragnienie po zakończeniu treningu. Dobrym rozwiązaniem są tutaj napoje izotoniczne.

dumb-bell-1272846-m

Jak się odchudzać?

Odchudzanie to temat, który dotyczy wielu osób. Jedni stosują dietę wykluczającą określone produkty z menu, inni wierzą w głodówki, a jeszcze inni nie jedzą kolacji. Co zrobić, żeby zauważyć efekty? Przede wszystkim podjąć wysiłek fizyczny, bez którego nie zarzucimy zbędnej tkanki tłuszczowej. Z diety warto wyeliminować jak najwięcej tłustych produktów oraz pustych kalorii. Zamiast ciastka lepiej zjeść słodki owoc, który dostarczy nam fruktozy i witamin.

dumbbell-742370-m

Powinniśmy postawić na zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w rybach, oliwie z oliwek czy oleju lnianym. Mają one korzystny wpływ na zdrowie i znakomicie zastępują szkodliwe tłuszcze nasycone. Ilość tych ostatnich warto ograniczyć, nie musimy z nich całkowicie rezygnować. Drogą do sukcesu jest dobrze dopasowana dieta oraz ćwiczenia. Spalaniu tłuszczu sprzyjają ćwiczenia aerobowe, ale warto też zastosować trening siłowy, który dobierze nam trener personalny. Jeśli nie mamy pomysłu na odchudzanie, najlepszym rozwiązaniem jest właśnie pomoc doświadczonego trenera. Sięgając po suplementy diety, które mają pomóc nam zrzucić zbędne kilogramy, skupmy się na ich składzie. Nawet najlepiej reklamowany produkt może okazać się kiepskim wyborem, gdy nie będzie posiadał odpowiednio skomponowanych składników. Skuteczna jest L-karnityna, która pozwala przyspieszyć metabolizm tłuszczu. Inną substancją, na która warto zwrócić uwagę, jest CLA. Tu także przyspieszamy spalanie tkanki tłuszczowej, uzyskując w ten sposób energię, która przydaje się podczas treningu.

dumb-bell-1272846-m

W suplementach diety pojawiają się też naturalne substancje, jak guarana, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy czy ketony malinowe. Bardzo popularne jest też łączenie CLA z zieloną herbatą, która wykazuje działanie antyoksydacyjne. Zastosowanie naturalnych wyciągów roślinnych zapewnia bezpieczeństwo produktu, który ma nam pomóc w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Jego naturalne działanie to plus.

Testosteron i jego poziom

Testosteron uznawany jest za hormon anaboliczny, czyli taki, który stymuluje procesy budowy suchej masy mięśniowej. Jest to korzystna wiadomość dla mężczyzn, którzy maja go w nadmiarze. Co jednak z osobami, u których poziom hormonu jest niski? Badania potwierdzają, że testosteronu ubywa wraz z wiekiem. Ponadto najwięcej mamy go rano i przed południem, tracąc go stopniowo popołudniu i wieczorem. Istnieje sporo suplementów diety, które mogą pomóc nam w podniesieniu ilości testosteronu.

weights-4-644716-m

Niektórzy uważają także, że wpływ na poziom hormonu mają ćwiczenia. Poleca się podnoszenie dużych ciężarów. Jeśli mamy w planie martwy ciąg, najlepiej wykonać ćwiczenie wieczorem lub późnym popołudniem. Wtedy podniesiemy poziom hormonu w osoczu krwi. Eksperci polecają też, aby unikać przetrenowania i wysypiać się. W diecie nie powinno zabraknąć warzyw i białka. Jeśli to nie pomaga, możemy sięgnąć po suplementy. Nie warto zawracać sobie głowy produktami niewiadomego pochodzenia, które sprzedawane są na aukcjach internetowych. Tylko legalne produkty pozwolą nam bezpiecznie podnieść poziom testosteronu, który pobudzi przyrost suchej masy mięśniowej. W składzie preparatów szukajmy buzdyganka ziemnego, którego łacińska nazwa to Tribulus terrestris. Od dawna wykorzystuje się go w medycynie naturalnej, ponieważ skutecznie podnosi poziom testosteronu.

beautiful-fitness-woman-doing-stretching-exercise-1421484-m

Naturalny ekstrakt z rośliny stosowany jest też w przypadku problemów z potencją, ponieważ testosteron działa na ilość tlenku azotu poszerzającego naczynia krwionośne i zapewniającego lepsze ukrwienie każdej części ciała. Wśród innych substancji na uwagę zasługuje ZMA, czyli połączenie magnezu, cynku i witaminy B6. Pierwiastki regulują gospodarkę hormonalną i wpływają na wydzielanie testosteronu. Pamiętajmy jednak, żeby stosować suplementy zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.

Trening bez konsekwencji

Intensywny trening przynosi nam oczywiście korzyści w postaci dobrej kondycji, pięknie wyglądających mięśni i satysfakcji płynącej z prowadzenia aktywnego trybu życia. Może nam też zagwarantować bóle stawów i urazy, z których trudno się wyleczyć. Jak zapobiegać takim sytuacjom? Zarówno w diecie, jak i w suplementacji, nie powinno zabraknąć składników wpływających korzystnie na kondycję stawów. Jednym z nich jest kolagen.

beautiful-fitness-woman-doing-stretching-exercise-1421484-m

Jeśli chcemy zaopatrzyć organizm w kolagen, powinniśmy kłaść na talerz galaretki wieprzowe i często jeść jajka. Jeśli zastanawiające jest dla nas to, dlaczego w suplementach zawarta jest witamina C, to warto wiedzieć, że bierze ona udział w syntezie kolagenu. Łatwo dostarczyć ją w diecie. Spora ilość witaminy C zawiera papryka, pomidor, owoce cytrusowe. Jeżeli jednak nie przepadamy za owocami i warzywami, możemy narazić się na niedobór tego składnika. Nie jest to korzystne dla zdrowia i dla ilości kolagenu. Substancjami, które znajdziemy w preparatach na stawy, są glukozamina i chondroityna. Wpływają one na wytrzymałość i elastyczność stawów. Wspomagają ich regenerację po treningu i zmniejszają ból wywołany ewentualnym urazem. Zmniejszają ryzyko pojawienia się kontuzji. Glukozaminę możemy dostarczyć organizmowi jedząc owoce morza. Znajduje się ona w krewetkach, małżach czy krabach. Jeżeli za nimi nie przepadamy, można bez problemu kupić odpowiedni suplement.

Dieta na masę mięśniową

Aby zbudować satysfakcjonującą masę mięśniową, trzeba przystąpić do działania. Podstawą jest tutaj dieta, która opiera się na białku i węglowodanach. Nie chodzi nam o odłożenie zapasu tłuszczu, ale o zbudowanie tkanki mięśniowej z aminokwasów. Węglowodany stanowią tutaj znakomite źródło energii, ponieważ te proste działają niemal natychmiast, zaś te złożone uwalniają się dłużej i opóźniają moment utraty energii do działania. Ponadto odpowiednia ilość węglowodanów sprawia, że w mięśniach odkłada się glikogen, który wykorzystywany jest jako źródło energii podczas wysiłku na siłowni. Jak dobierać posiłki? Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie 5-6 razy dziennie lub odżywka na masę.

gym-weights-941931-m

Węglowodany powinny dominować w posiłkach spożywanych rano i w ciągu dnia, ponieważ dodadzą one energii, zaś ich nadmiar może odkładać się w postaci zbędnych kilogramów. Tego nie chcemy. Zaleca się spożywanie około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Musimy też znacznie podnieść ilość dostarczanych organizmowi kalorii. Białko znajdziemy w chudym mięsie, dlatego warto stawiać na kurczaka i indyka. W lodówce nie powinno zabraknąć mleka i jego przetworów. Często sięgajmy też po ryby, które poza białkiem zapewnią nam dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega. Te ostatnie wpływają między innymi na odporność i pracę układu krwionośnego. Węglowodany proste znajdziemy w owocach, zaś te złożone występują w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych. Na talerzu powinna wylądować pełnoziarnista kasza czy makaron.

pink-fitness-center-812863-m

Na węglowodany złożone stawiajmy rano, żeby dostarczały nam energii w ciągu godzin przedpołudniowych. Po treningu warto chwycić soczysty owoc, żeby szybko uzupełnić zapasy energetyczne. Ponadto owoce i warzywa są źródłem cennych witamin, których nie może zabraknąć organizmowi narażonemu na intensywny wysiłek fizyczny. Dieta na masę może być uzupełniana suplementami. Trzeba jednak pamiętać, że zakup nawet najlepszego gainera nie zastąpi nam odpowiednio zbilansowanej diety połączonej z systematycznym treningiem.

Kiedy sięgać po BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione BCAA to walina, leucyna i izoleucyna. Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego wielu sportowców sięga po suplementy. Są one budulcem tkanki mięśniowej, stanowiąc 1/3 puli aminokwasów, które ją tworzą. Jeśli intensywnie trenujemy, organizm wyczerpuje zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach i zaczyna wykorzystywać składniki tkanki mięśniowej do uruchomienia procesów energetycznych.


exercise-1390010-m


Jeżeli dostarczymy aminokwasy BCAA przed treningiem, organizm oszczędzi tkankę mięśniową i będzie korzystał z zewnętrznej dawki aminokwasów. Ponadto aminokwasy rozgałęzione trafiają do komórek mięśniowych i tam mogą zostać wykorzystane jako alternatywne źródło energii podczas treningu. Dodają jej w momencie, gdy tego potrzebujemy, co poprawia naszą wydolność. W tym celu zaleca się spożywanie aminokwasów rozgałęzionych przed wysiłkiem lub w jego trakcie. Badania pokazują, że pozwala to zmniejszyć zużycie glikogenu, który stanowi zapasy energetyczne dla mięśni. BCAA odpowiadają też za transport tlenku azotu i pomagają utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Aminokwasy BCAA zapobiegają utracie masy mięśniowej, co oznacza, że hamują katabolizm powodujący spadki. Żaden sportowiec nie lekceważy utraty masy, dlatego stosowanie BCAA jest tak powszechne.

gym-6-833152-m


Testy pokazują, że stosowanie BCAA wpływa także na zmniejszenie bólu mięśni po wysiłku. Inne badania udowadniają wpływ aminokwasów rozgałęzionych na poziom testosteronu, który jest hormonem anabolicznym. Stymulując syntezę białek budujących mięśnie, aminokwasy BCAA przyspieszają przyrost suchej masy mięśniowej i hamują jej rozpad. Z tego względu polecane są wszystkim osobom, które pracują nad budowaniem muskulatury. Obecnie na rynku znajdziemy dużo suplementów zawierających L-walinę, L-leucynę i L-izoleucynę.