Miesięczne archiwum: Luty 2014

Trening bez konsekwencji

Intensywny trening przynosi nam oczywiście korzyści w postaci dobrej kondycji, pięknie wyglądających mięśni i satysfakcji płynącej z prowadzenia aktywnego trybu życia. Może nam też zagwarantować bóle stawów i urazy, z których trudno się wyleczyć. Jak zapobiegać takim sytuacjom? Zarówno w diecie, jak i w suplementacji, nie powinno zabraknąć składników wpływających korzystnie na kondycję stawów. Jednym z nich jest kolagen.

beautiful-fitness-woman-doing-stretching-exercise-1421484-m

Jeśli chcemy zaopatrzyć organizm w kolagen, powinniśmy kłaść na talerz galaretki wieprzowe i często jeść jajka. Jeśli zastanawiające jest dla nas to, dlaczego w suplementach zawarta jest witamina C, to warto wiedzieć, że bierze ona udział w syntezie kolagenu. Łatwo dostarczyć ją w diecie. Spora ilość witaminy C zawiera papryka, pomidor, owoce cytrusowe. Jeżeli jednak nie przepadamy za owocami i warzywami, możemy narazić się na niedobór tego składnika. Nie jest to korzystne dla zdrowia i dla ilości kolagenu. Substancjami, które znajdziemy w preparatach na stawy, są glukozamina i chondroityna. Wpływają one na wytrzymałość i elastyczność stawów. Wspomagają ich regenerację po treningu i zmniejszają ból wywołany ewentualnym urazem. Zmniejszają ryzyko pojawienia się kontuzji. Glukozaminę możemy dostarczyć organizmowi jedząc owoce morza. Znajduje się ona w krewetkach, małżach czy krabach. Jeżeli za nimi nie przepadamy, można bez problemu kupić odpowiedni suplement.

Dieta na masę mięśniową

Aby zbudować satysfakcjonującą masę mięśniową, trzeba przystąpić do działania. Podstawą jest tutaj dieta, która opiera się na białku i węglowodanach. Nie chodzi nam o odłożenie zapasu tłuszczu, ale o zbudowanie tkanki mięśniowej z aminokwasów. Węglowodany stanowią tutaj znakomite źródło energii, ponieważ te proste działają niemal natychmiast, zaś te złożone uwalniają się dłużej i opóźniają moment utraty energii do działania. Ponadto odpowiednia ilość węglowodanów sprawia, że w mięśniach odkłada się glikogen, który wykorzystywany jest jako źródło energii podczas wysiłku na siłowni. Jak dobierać posiłki? Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie 5-6 razy dziennie lub odżywka na masę.

gym-weights-941931-m

Węglowodany powinny dominować w posiłkach spożywanych rano i w ciągu dnia, ponieważ dodadzą one energii, zaś ich nadmiar może odkładać się w postaci zbędnych kilogramów. Tego nie chcemy. Zaleca się spożywanie około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Musimy też znacznie podnieść ilość dostarczanych organizmowi kalorii. Białko znajdziemy w chudym mięsie, dlatego warto stawiać na kurczaka i indyka. W lodówce nie powinno zabraknąć mleka i jego przetworów. Często sięgajmy też po ryby, które poza białkiem zapewnią nam dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega. Te ostatnie wpływają między innymi na odporność i pracę układu krwionośnego. Węglowodany proste znajdziemy w owocach, zaś te złożone występują w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych. Na talerzu powinna wylądować pełnoziarnista kasza czy makaron.

pink-fitness-center-812863-m

Na węglowodany złożone stawiajmy rano, żeby dostarczały nam energii w ciągu godzin przedpołudniowych. Po treningu warto chwycić soczysty owoc, żeby szybko uzupełnić zapasy energetyczne. Ponadto owoce i warzywa są źródłem cennych witamin, których nie może zabraknąć organizmowi narażonemu na intensywny wysiłek fizyczny. Dieta na masę może być uzupełniana suplementami. Trzeba jednak pamiętać, że zakup nawet najlepszego gainera nie zastąpi nam odpowiednio zbilansowanej diety połączonej z systematycznym treningiem.